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A abóbora é um alimento incontronável de se falar quando chega o Outono, e ainda mais no dia de Halloween. A sua coloração laranja deve-se ao seu elevado teor em beta-caroteno, um potente antioxidante que é convertido pelo nosso organismo em vitamina A. Desta forma, uma alimentação rica em beta-caroteno previne doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e reduz o desenvolvimentos de algum tipo de cancro. São ainda conhecidos os benefícios que a abóbora tem para a pela e para a visão. Além disso, a abóbora é um fruto baixo em calorias e muito rica em água, sendo baixa em gorduras e glúcidos. 


Informação Nutricional da Abóbora Cozinhada (por 100g):

  • Valor Energético: 78 Kcal
  • Água: 78,5 g
  • Glúcidos: 0 g
  • Proteínas: 19,4 g
  • Gordura: 0,1 g

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O cancro da mama é uma das principais causas de morte nas mulheres em todo o Mundo. Mas será que nada podemos fazer para evitar a visita desagradável desta patologia? Na verdade, o cancro surge como manifestação do nosso corpo ao fim de muitos anos de "maus comportamentos", especialmente no que diz respeito à nossa alimentação.

Na realidade, os alimentos com maiores propriedades anti-cancerigenas são os chamados vegetais crucíferos. Para além de terem propriedades benéficas contra o cancro, os vegetais crucíferos são também os alimentos com mais nutrientes, sendo por isso considerados "super alimentos". Desta forma, são vegetais crucíferos a rúcula, os brócolos, grelos, a couve-de-bruxelas, couve-flor, o repolho, os rebentos de mostarda, rabanetes, a couve-roxe e o agrião. É recomendada a ingestão de, pelo menos, 2 vegetais crucíferos por dia para que aumentar o nível de protecção contra o cancro.

Para além disso, é muito importante a adopção de estilos de vida mais activos pois está cientificamente comprovado que excesso de gordura corporal, o excesso de calorias ingeridas e estilos de vida sedentários aumentam a probabilidade de desenvolver alguns tipos de cancro, nomeadamente o cancro da mama. Actualmente sabe-se que cerca de 88 mil mortes por cancro da mama se devem a casos de escesso de peso e inactividade física. 

 

Alimentos mais prejudiciais:

  • Gorduras Saturadas: carne vermelha e enchidos.
  • Excesso de Açúcar.
  • Excesso de Bebidas Alcoólicas.
  • Excesso de Sal.
  • Alimentos Tostados.

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A romã, fruta característica do Outono, é conhecida pelas suas propriedades antioxidantes, anticancerígenas (cancro da prostata) e anti-inflamatórias. Desta forma, a romã é benéfica na prevenção e controlo de patologias como a diabetes, disfunção eréctil, infecções, queimaduras solares, infertilidade, obesidade e doença de Alzheimer. Para além disso, é ainda conhecida a sua importância no tratamento de doenças cardiovasculares como a angina de peito, ateroesclorose, hipertensão e colesterol elevado. 

Para finalizar, a romã ajuda ainda para uma boa saúde oral e promove um bronzeado mais saudável. 

Basta consumir esta fruta em fresco, sumo ou chá.

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A dieta mediterrânica não é apenas um regime alimentar, mas sim um estilo de vida que combina uma alimentação equilibrada com a prática de exercício físico moderado, sendo um óptimo exemplo de vida saudável. Esta dieta caracteriza-se pela abundância de alimentos de origem vegetal (ex.: pão, massas, arroz, hortaliças, legumes e fruta), pela utilização do azeite como principal fonte de gordura, pelo consumo moderado de peixe, carne de aves, lacticionios e ovos, assim como a reduzida ingestão de carnes vermelhas e a ingestão moderada de vinho. Assim sendo, a dieta mediterrânica é rica em glúcidos, fibra alimentar e antioxidantes, e baixa em gordura saturada, contribuindo positivamente para a prevenção de doenças cardiovasculares, colesterol, triglicéridos, pressão arterial e diabetes. 

 

Principais conceitos da Dieta Mediterrânica:

  • Actividade Física moderada diariamente (pelo menos 30 minutos): Caminhar, subir escadas, fazer tarefas domésticas e praticar actividades em ar livre. Contribui para a regulação do gasto energético e controlo do peso.
  • Água e Infusões: é essencial estar devidamente hidratado, estado que deve ser assegurado com a ingestão de 1,5L a 2L de água ou infusões de ervas diariamente.
  • Cereais: ingestão de 1 a 2 porções de cereais (prefencialmente integrais) em cada refeição principal (pequeno-almoço, almoço, jantar).
  • Frutas: ingestão de 1 a 2 peças de fruta em cada refeição principal.
  • Lacticionios: ingestão de cerca de 2 porções de lacticinios por dia.
  • Doces: a ingestão de doces não deve ultrapassar as 2 porções por semana.
  • Vinho: ingestão de 1 copo de vinho médio por dia.
  • Peixe: ingestão mínima de 2 porções de pescado por semana.
  • Carne magra: ingestão de, pelo menos, 2 porções de carne magra por semana.
  • Carne vermelha: ingestão máxima de 2 porções de carne vermelha por semana.

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A alimentação macrobiótica surgiu com base nos princípios orientais de Yan e Yin desenvolvidos pela Medicina Tradicional Chinesa. Desta forma, defende-se que os alimentos Yan aumentam o calor do corpo (aceleram o metaboliso), sendo altamente ricos em gorduras e energia. Por outro lado, os alimento Yin são alimentos que diminuem o calor do corpo (diminuem o metabolismo) essencialmente por terem na sua somposição uma maior percentagem de água.

Como todas as dietas, a dieta macrobiótica deve ser adaptada às necessidades de cada um, ao mesmo tempo que tem em conta factores como a evolução biológica, a localização geográfica, a época do ano, princípios ecológicos, idade, sexo, estilo de vida e saúde de cada pessoa. Assim sendo, apesar de não existirem "alimentos proibidos" na dieta macrobiótica, existe uma prioridade de alimentos no menú desta dieta, nomeadamente: cereais integrais, vegetais, leguminosas e algas. A sopa é um prato frequente na alimentação macrobiótica enquanto que produtos processados ou sujeitos a alterações químicas devem ser consumidos com menor frequência.

Este tipo de alimentação traz benefícios para a saúde humana, nomeadamente no combate à obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e algum tipo de cancro, sempre que adoptado de forma equilibrada. 

 

Alimentos Yin:

  • Alface, rúcula, acelga, tomate, pepino, cenoura, beterraba, limão e azeite.
  • Peixe, peito de frango, lombo de porco.
  • Melão, melancia, abacaxi, pêra, tangerina e banana.
  • Arroz integral e aveia.

 

Alimentos Yan:

  • Alho, cebola, noz-moscada, pimenta, alho francês.
  • Carne bovina, frutos do mar.
  • Mamão, pêssego, figo, maçã, ameixa seca e passas de uva.
  • Feijões, lentilhas e milho.

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Ingredientes:

(16 pessoas)

  • 140g Farinha de trigo integral
  • 20g Sêmea de trigo
  • 5 c. sopa de açúcar
  • 1 c. sobremesa de fermento em pó
  • 1 c. sopa de folhas de chá preto
  • 1dl Leite magro
  • 100g Azeite
  • 2,5 c. de sopa de mel
  • 4 Ovos
  • 8 c. sopa de miolo de noz
  • 220g Pêssegos ou Nectarinas
  • 150g Frutos Vermelhos

 

Preparação:

  • Ligue o forno e pré-aqueça-o a 180oC.
  • Unte uma forma com azeite e forre o fundo com papel vegetal. Vire o papel, de forma a que este fique untado de ambos os lados.
  • Coloque a farinha, a sêmea, o açúcar, o fermento em pó e as folhas de chá numa tigela e misture bem. 
  • Adicione o leite, o azeite, o mel e os ovos. Mexa bem, até os ingredientes estarem todos ligados.
  • Pique grosseiramente o miolo de noz e junte à massa. Deite na forma e leve ao forno por 35 minutos. 
  • Depois de frio desenforme o bolo e retire a folha de papel vegetal. Para servir, decore o bolo com as frutas previamente lavadas e cortadas.

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Muito popular em Portugal, é na altura do S.Martinho que a Castanha se torna a rainha nas nossas casas e especialmente na nossa mesa. Presença obrigatória nestas tradições portuguesas, a castanha é consumida cozida, assada ou como acompanhamento de alguns pratos, sobremesas ou doces.

 

Contrariamente aos outros frutos secos, a castanha é rica em amido e furta (hidratos de carbono complexos) e baixa em proteínas e gorduras, razão pela qual tem menos calorias do que os restantes frutos secos. Para além disso, a castanha é ainda uma óptima fonte de minerais como o potássio e o magnésio. Desta forma, a elevada quantidade de fibra fornecida pela castanha faz com que uma dose mais pequena deste alimento seja suficiente para satisfazer o apetite. Por outro lado, sendo os seus açúcares de absorção lenta, o consumo de castanhas não provoca aumentos de glucose no sangue repentinos. De facto, a castanha é benéfica para doenças renais, hepáticas e gota.

 

Por todos estes motivos, a castanha é um fruto que deverá estar presente na alimentação de cada um, não só por motivos de tradição, mas também devido ao seu grande contributo para uma alimentação saudável!

 

Características Nutricionais da Castanha:

- 268 Kcal

- 4g de Proteína

- 1,65g de Gordura

- 58g de Glucidos

- 6mg de fibra

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A salsa é, sem dúvida, uma das plantas aromáticas mais utilizadas no nosso dia-a-dia. Mas será que sabe todas os benefícios que ela traz à nossa saúde? 

 

Em primeiro lugar, a salsa é uma fonte poderosissíma de vitaminas (especialmente vitamina A,C e E) e minerais (fósforo, cálcio e ferro). Assim sendo, a salsa é conhecida pelas suas propriedades diuréticas, sendo muito útil no tratamento de problemas de retenção de liquidos, infeções urinárias e cálculos renais, bem como as suas propriedades tonificantes, sendo aconselhávl o seu consumo para combater a celulite. Para além disso, a salsa é uma óptima aliada na prevenção e tratamento do cansaço e de depressões, edemas e diabetes. 

 

Mas atenção! O consumo de salsa não é indicado para grávidas pois provoca contrações uterinas podendo causar abortos.

 

Desta forma, pode consumir até 3 chávenas de infusão de salsa e verá que, com o tempo, sentirá melhorias significativas na sua saúde.

 

INFUSÂO DE SALSA:

 

- 10g de folhas de salsa

- 1L de água 

 

Deixa-se ferver a água com as folhas de salsa. Deixa-se repousar durante 10 minutos.

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Não existe nada mais errado do que a ideia que apenas as pessoas que querem perder peso é que precisam de recorrer a consultas de nutrição e a planos alimentares adequados. Na realidade, é muito mais dificil para uma pessoa magra ganhar peso, do que para uma pessoa com excesso de peso perdê-lo!

 

Existe ainda, a ideia de que para se ganhar peso basta apenas comer alimentos mais calóricos. Mais uma vez esta ideia está errada! Tal como para emagrecer se deve fazer de uma forma gradual e equilibrada, quando se quer ganhar peso passa-se a mesma coisa. 

 

Agora a questão que se coloca é: Será que você precisa mesmo de ganhar peso? Quando alguém decide ganhar peso tem de ter a certeza que precisa MESMO de o ganhar, razão pela qual é aconselhável uma avaliação nutricional feita por profissionais especializados. Só eles saberão se precisa ou não de ganhar peso!

 

Assim sendo existem algumas dicas para quem quer ganhar peso de forma saudável:

 

  1. As calorias contam mas os nutrientes também! Deve centrar-se em alimentos saudáveis para ganhar peso, sendo que estes alimentos devem ter elevados valores calóricos mas, ao mesmo tempo, serem ricos em nutrientes. Não consuma alimentos extremamente calóricos, ricos em gorduras e açúcar, pois esses alimentos não são equilibrados do ponto de vista nutricional e são prejudiciais à sua saúde. Se gostar, consuma com alguma regularidade Oleaginosas (avelã, amêndoa, nozes, pinhões), manteiga de amendoim, frutos secos (figos, tâmaras, alperces e ameixas), chocolate negro e batidos de fruta.
  2. Faça várias refeições ao longo do dia (6 vezes por dia)! É importante que faça várias refeições ao longo do dia de forma a ingerir mais calorias. O ideal será que, pelo menos, 3 das suas refeições diárias contenham proteína e que coma, pelo menos 3 peças de fruta mais calóricas (ex.: banana, uvas, figo,  etc).
  3. O exercício físico é fundamental! Quando uma pessoa quer ganhar peso é importante que pratique exercício físico, especialmente exercícios de resistência, como a musculação ou elevações, pois estes promovem o aumento dos músculos. Os exercícios aeróbios, como correr ou andar de bicicleta, não são recomendados para quem quer perder peso, por isso devem ser evitados. Fazer exercício moderado quando se está a tentar engordar é uma boa maneira de ganhar peso sem ganhar massa gorda.
  4. Água sim, mas não às refeições! Evite beber água durante as refeições, para que caiba mais volume de comida no estômago.

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